Профилактика и гигиена

Гиподинамия и борьба с ней

Недостаточная мышечная активность людей — явление, широко распространенное в наши дни. Это связано, прежде всего, со стремительным развитием технического прогресса, вызвавшим широкое внедрение механизации и автоматизации в производство и быт. Объем мышечных усилий человека за последние 100 лет уменьшился приблизительно в 96 раз. Необходимо учитывать, что биологическая природа человека сформировалась много тысячелетий назад. Высокая двигательная активность в то время определялась условиями существования. Современному человеку для обеспечения нормального функционирования всех органов и систем необходима высокая двигательная активность.
Клинические данные показывают, что малоподвижный образ жизни, отсутствие достаточной физической нагрузки вызывают атрофию мышечной и костной ткани, приводит к уменьшению жизненной емкости легких, а главное, к нарушению деятельности сердечно-сосудистой системы. Еще в прошлом веке известный французский клиницист А. Труссо писал, что движение как таковое по своему действию может заменить любое средство, но все лечебные средства мира не могут заменить действие движения.
Значение движений в физиологии человека настолько велико, что их справедливо рассматривают как наиболее демонстративный признак жизни. Человек начинает двигаться еще в период внутриутробной жизни. Предродовая двигательная активность плода свидетельствует о его зрелости, способности жить вне чрева матери. После рождения у ребенка имеется потребность в движении, которая проявляется беспорядочными взмахами рук и ног. Эти хаотические движения обеспечивают тренировку сердечно-сосудистой системы новорожденного, стимулируют его физическое развитие. По мере роста у ребенка появляется игровая деятельность. На основе такой двигательной активности в дальнейшем вырабатываются спортивные и трудовые навыки.
Врачам известно, что малоподвижные дети нередко отстают в развитии. Их слабым мышцам трудно поддерживать туловище в правильном положении. Это приводит к появлению сутулости, искривлению позвоночника, нарушению нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы, дыхания, пищеварения. У малоподвижных детей, хуже сон, они быстрее устают.
Большинство детей подросткового периода отличаются высокой двигательной активностью: они охотно бегают, много ходят пешком, занимаются спортом. Двигательная активность людей среднего, пожилого и престарелого возраста заметно снижается. У многих наших современников вырабатывается привычка к малоактивному в физическом отношении образу жизни.
Физиологи и клиницисты давно заметили, что хроническое ограничение мышечной активности сопровождается снижением экономичности деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, расстройствами пищеварительной функции, ухудшением приспосабливаемости к мышечной работе, гипоксии, изменениям температуры окружающей среды, снижением устойчивости к болезнетворным агентам и т. д.
Функциональные нарушения, обусловленные снижением повседневного уровня мышечной деятельности, представляют собой болезненное физическое состояние, которое иногда называют гипокинетическим синдромом. Для этого болезненного состояния характерны повышение нервно-мышечного напряжения в покое, абсолютное и относительное увеличение массы тела, учащение сердечного ритма, уменьшение силы и растяжимости мышц, снижение жизненной емкости легких, работоспособности, раннее старение и увядание организма.

Ведущее клиническое проявление гиподннамнческогосиндрома — ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы. Установлено, что у физически малодеятельных лиц частота сердечных сокращений а среднем на 20% выше» чем у людей, физически активных. Подсчитано, что при учащении сердечного ритма на 10 в минуту, сердце совершает в течение суток приблизительно 14 000 «лишних» сокращений.
Сердце человека в покое во время каждого сокращения (систолический или ударный объем) выталкивает в аорту 60—70 мл артериальной крови. У человека среднего физического развития объем крови, выброшенный в аорту за минуту, составляет около 4 л. При ходьбе неторопливым шагом выброс крови увеличивается в 2— 3 раза (8—12 л в минуту). При такой интенсивной нагрузке, как бег, быстрый подъем по лестнице и др., сердце усиливает свою работу в 5 раз и более.
У нетренированных людей увеличение минутного объема крови при физической работе происходит в основном за счет учащения сердечных сокращений (тахикардии). Частота пульса может достигать 150—180 в минуту. При тахикардии наблюдается укорочение периода расслабления сердечной мышцы (диастолы) и периода покоя (паузы), что приводит к быстрому утомлению сокращающихся волокон миокарда. Кроме того, во время диастолы и паузы полости сердца наполняются кровью лишь частично, поэтому в фазу сокращения (систолы) оно будет выбрасывать малое количество крови.
При учащенном сердцебиении ухудшается кровоснабжение самой сердечной мышцы. Известно, что приток питательных веществ и кислорода к ее тканям происходит во время диастолы; и фазы отдыха, при тахикардии же продолжительность этих фаз резко сокращена. Поэтому тахикардия у нетренированных людей часто сопровождается болями в области сердца, одышкой, долго не проходящей по окончании мышечного напряжения. Наряду с этим известно, что дозированные физические нагрузки могут предупредить развитие нарушений коронарного кровообращения и даже инфаркта миокарда.
Многочисленные исследования позволили выявить связь между ограничением двигательной активности и распространенностью сердечно-сосудистых заболеваний. Наоборот, эти заболевания редко обнаруживаются у людей, регулярно в течение всей жизни занимающихся спортом. Отмечено, например, что у физически тренированных людей средняя частота пульса ниже, чем у нетренированных. Так, у спортсменов в покое средняя частота пульса, как правило, не превышает 50 в минуту, что является признаком хорошего функционального состояния сердца, тренированности и выносливости организма. При выполнении мышечной работы ударный выброс сердца увеличивается до 150— 200 мл. У спортсменов более экономна реакция сердца на дозированную физическую нагрузку, скорее восстанавливаются показатели сердечной деятельности до исходных величин после ее прекращения. У физически тренированных людей в основе усиления сердечной деятельности при мышечной работе лежит увеличение скорости систолического сокращения и диастолического расслабления волокон миокарда. Увеличение функционального резерва тренированного сердца проявляется уменьшением мощности сердечного сокращения в покое при значительном и быстром ее увеличении при физической нагрузке. Поэтому сердце хорошо тренированного человека работает приблизительно на 20% экономнее в покое и на 80% эффективнее при выполнении максимальных нагрузок, чем сердце человека нетренированного.
Двигательная активность важна для предупреждения атрофии мышц. Установлено, что интенсивная нагрузка, чередующаяся с продолжительным отдыхом, вызывает улучшение состояния мышц, и нервных клеток, регулирующих их работу. Нередко при этом в мышечных волокнах даже возникают новые нервные окончания.
В работах ряда авторов показано, что тонус вегетативной нервной системы поддерживается сигналами, возникающими в работающих мышцах. Мышечная деятельность оказывает через вегетативную нервную систему стимулирующее влияние на многие внутренние органы. Она является лучшим и наиболее физиологичным способом снятия эмоционального перенапряжения, стресса, умственной усталости.
Организм человека очень рационально вырабатывает и расходует энергию, необходимую для различных, видов мышечной работы. Так, при кратковременных, но интенсивных мышечных нагрузках энергия получается за счет окисления углеводов, при длительных мышечных напряжениях – за счет сгорания жиров. Переключение обменных процессов на окисление жиров связано с истощением резерва углеводов, которое наблюдается уже через 10—20 мин после начала, интенсивной мышечной работы. Установлено, что длительная напряженная работа может привести к снижению вдвое уровня сахара в крови по сравнению с нормой. У спортсменов подобного снижения не отмечается, так как энергетика их мышц почти исключительно обеспечивается за счет сгорания жиров, давая приблизительно 80% необходимой энергии. Физическая работа приводит к окислению жиров организма, тормозит развитие атеросклероза, активизирует функцию щитовидной железы, повышает скорость окислительных процессов, что также способствует предупреждению атеросклероза. Установлено» что у лиц, ведущих сидячий и малоподвижный образ жизни, более высок уровень общего холестерина плазмы крови, чем у работников, занятых физическим трудом. Клинические и патологоанатомические данные свидетельствуют о сравнительно более легком течений атеросклероза у лиц, занимающихся физическим трудом. Известно, что физические упражнения стимулируют развитие дополнительных ветвей коронарных сосудов.
Мышечная активность является мощным источником стимулирующего влияния на все физиологические системы организма человека, в результате чего замедляется развитие возрастных изменений. Мышечная деятельность активизирует деятельность дыхательной системы. Известно, что интенсивность окислительных процессов повышается при ходьбе и вообще физических усилиях, причём тем больше, чем напряженнее последние. Так, если в покое человек потребляет 350 мл кислорода в минуту, то во время работы потребление его может увеличиваться в 18 раз, достигая 5000 мл в минуту. Кровь человека может перенести такие количество кислорода при условии увеличения сердечного выброса и учащения сердечных сокращения в 3 раза. При мышечных нагрузках растет поглощение кислорода тканями. Известно, например, что из каждого литра крови, протекающего в покое через капилляры большого круга кровообращения и содержащего около 300 мл кислорода, клетки тканей используют лишь 60—80 мл кислорода, а при активной физической нагрузке - до120 мл. Потребление кислорода тканями особенно, возрастает у физически тренированных людей, в связи с тем что у них во время работы раскрывается большее число «резервных» капилляров, чем у нетренированных лиц.
Несмотря на широкую пропаганду физической культуры и понимание большинством, людей её пользы для здоровья, она еще не стала массовым занятием у лиц зрелого и пожилого возраста. По данным социологических исследований, физкультура и спорт как мотив деятельности находится на 10-м месте. Свободное время люди предпочитают использовать для, просмотра кинокартин и театральных постановок, чтения художественной литературы, посещения музеев и выставок, занятий по дому, учебы и т. д. Это закономерные особенности нашей жизни, когда человек испытывает постоянный недостаток времени. Таким образом, условия современной жизни находятся в известном противоречии с потребностями нашей биологической природы в активных мышечных напряжениях.
Однако с гиподинамическим синдромом каждый из нас может успешно бороться, используя такую простую и физиологичную процедуру, как ходьба. Для занятия ходьбой не требуется специальных приспособлений и дополнительного времени. Быстрая ходьба создает достаточную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, тренирует организм, способствует значительному расходу энергии, повышает выносливость. Лицам с сердечно-сосудистыми болезнями в анамнезе перед началом занятий следует посоветоваться с врачом.
Желательно, чтобы ежедневно проходимый быстрым шагом путь составлял в общей сложности не менее 10 км. Быстро передвигающийся человек (например, со скоростью 8 км/ч) пройдет это расстояние за 75 мин (1ч 15 мин). Иными словами, такой скороход каждые 15 мин будет проходить 2000 м. Необходимо помнить, что увеличивать физическую нагрузку с помощью ходьбы нужно постепенно, делать перерывы, следить за самочувствием и состоянием организма.
Один из эффективных критериев самоконтроля во время физических тренировок — измерение частоты пульса. Это наиболее доступный физиологический показатель деятельности организма. Продолжительная быстрая ходьба не вызывает неприятных ощущений, если частота пульса не превышает 110 в минуту, обувь удобна и одежда не тесна.
О том, как организм справляется с физической нагрузкой, создаваемой быстрой ходьбой, удобно следить по реакции восстановления частоты пульса.
Измерения производят перед нагрузкой, сразу после нее (считая число пульсовых ударов за 6 или 10 с и умножая полученную цифру соответственно на 10 или на 6), через 1,3, 5 и 10 мин по окончании быстрой ходьбы. При оценке восстановления частоты пульса обращают внимание на следующие моменты: 1) на сколько участился пульс после нагрузки по сравнению с исходным; 2) какова скорость снижения частоты пульса — от наивысшей, зафиксированной в процессе тренировки, до исходной. Если избыточную (выше обычной) частоту пульса, зафиксированную в первые 6 с (10 с) после нагрузки, принять за 100%, то хорошей реакцией восстановления считается снижение пульса через 1 мин покоя на 20%, через 3 мин — на 30%, через 5 мин — на 50%, а через 10 мин после окончания нагрузки — до исходного уровня. Плохой реакция восстановления считается в том случае, если через 10 мин частота пульса снижается только на 20—40%.
Самоконтроль учит прислушиваться к различным сигналам, поступающим из организма под воздействием физических нагрузок.
Правильно выбранная физическая, нагрузка проявляется небольшим физическим утомлением. Утомление — естественное явление, сопровождающее тренировку. Это физиологический процесс, способствующий повышению тренированности, расширению границ функциональных возможностей организма. Тренированность растет на фоне утомления, но не переутомления.
Если нагрузка соответствует уровню физической подготовленности человека, то у него улучшается сон, повышаются работоспособность и выносливость, появляется ощущение бодрости, уверенности в своих силах. Наоборот, вялость, слабость, раздражительность, стойкое сердцебиение на протяжении нескольких часов, учащение дыхания при подъеме на второй-третий этаж, ускоренной ходьбе свидетельствуют о переутомлении, о нагрузке выше уровня физической подготовки тренирующегося.
При правильном дозировании нагрузки уже через 2—3 месяца занятий быстрой ходьбой отмечается снижение частоты пульса до нагрузки и сразу после нее, более быстрое восстановление частоты пульса до исходного уровня после окончания нагрузки. Это свидетельствует о том, что сердце легче справляется с дополнительной работой. Однако нельзя забывать, что тренированность скелетных мышц достигается быстрее, чем сердечно-сосудистой и дыхательной систем, поэтому увеличение нагрузок должно быть постепенным.
В заключение хочется обратить внимание, на распространенное заблуждение некоторых людей, считающих, что многие из нас быстро ходят и бегают каждый день, когда опаздывают на работу. Однако постоянная спешка, в которой мы живем, не заменит специальных физических тренировок, необходимых для укрепления здоровья.
Можно избежать стрессового напряжения и никогда никуда не опаздывать, если знать, сколько требуется времени, чтобы быстрым шагом дойти до метро, работы и т. д. Пешеходы, у которых длина шага равна 83 см, могут воспользоваться простым расчетом: скорость их передвижения (в километрах в час) равна количеству шагов, которое они проходят за 3 с (практически удобнее считать количество шагов за 30 с, а потом полученное число разделить на 10). Зная скорость передвижения, всегда можно рассчитывать время, необходимое для преодоления любого отрезка пути. Например, для прохождения расстояния 1 км со скоростью 6 км/ч требуется 10 мин.


Поставьте лайк, если статья понравилась/была полезной